Como escolher fontes de proteína que sustentam sem estourar o orçamento
Ovos – considerados um “curinga” na cozinha brasileira, eles abrem a lista de 10 alimentos proteicos que, segundo especialistas em nutrição citados recentemente pela revista Good Housekeeping, ajudam a prolongar a sensação de saciedade sem exigir grandes gastos no mercado.
- Em resumo: incluir porções estratégicas de proteína em cada refeição reduz beliscos fora de hora e facilita o controle de peso.
Por que a proteína prolonga a saciedade e favorece o metabolismo
Estudos reunidos pelo Ministério da Saúde apontam que as cadeias de aminoácidos demandam mais energia do organismo na digestão, o que aumenta o chamado “efeito térmico” dos alimentos e contribui para o gasto calórico total.
“Proteínas levam mais tempo para serem quebradas, retardando o esvaziamento gástrico e mantendo a glicemia estável. Resultado: menos picos de fome”, ressalta a matéria da publicação norte-americana.
10 fontes proteicas acessíveis para a rotina do brasileiro
A seguir, os itens destacados pela especialista ouvidos pela Good Housekeeping e que costumam estar à mão em feiras, mercadinhos de bairro ou nos corredores de ofertas das grandes redes:
1. Ovos: versáteis, cozidos ou mexidos rendem até lanche pós-treino.
2. Peito de frango: baixo teor de gordura e preço competitivo em promoção.
3. Iogurte grego natural: boa opção para café da manhã ou smoothie.
4. Atum em lata (em água): armazenagem longa e preparo instantâneo.
5. Queijo cottage: rico em caseína, proteína de absorção lenta.
6. Lentilha: fonte vegetal, cozinha rápida e substitui a carne em dias de economia.
7. Grão-de-bico: base de saladas, pastas ou hambúrgueres caseiros.
8. Quinoa: completa em aminoácidos essenciais, rende até sobremesa proteica.
9. Tofu: absorve temperos e é alternativa para quem reduz produtos animais.
10. Amêndoas: lanche portátil com gorduras boas que complementam a proteína.
Do ponto de vista do bolso, vale observar o comportamento recente dos preços: feijão carioca e carnes vermelhas subiram acima da inflação média em 2024, enquanto ovos e frango mantiveram variações mais brandas, segundo o Índice de Preços ao Consumidor do IBGE. Ajustar o cardápio priorizando as opções estáveis alivia a conta do supermercado sem comprometer a ingestão proteica diária recomendada (cerca de 0,8 g a 1,2 g por quilo de peso corporal em adultos saudáveis).
O que você acha? Já inclui algum desses itens no seu prato para evitar a fome fora de hora? Para mais dicas de alimentação inteligente e receitas, acesse nossa editoria especializada.
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